Description
Ein nahrhafter und gesunder Auflauf mit Brokkoli, Hackfleisch und Vollkornprodukten, perfekt für eine ausgewogene Mahlzeit.
Ingredients
Scale
Proteinquelle
- 450 g gemahlenes Truthahn- oder Hühnerfleisch (Ersatz: 450 g gekochte Linsen oder Tofu für eine pflanzliche Option)
Vollkornprodukte
- 2 Tassen gekochte Quinoa oder brauner Reis (Ersatz: gekochtes Farro oder Gerste)
Gemüse
- 1 Tasse gewürfelte Paprika (jede Farbe)
- 1 Tasse gehackter Spinat oder Grünkohl
- 1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt
- 2 Stück Knoblauchzehen, gehackt
Bindemittel
- 1 Tasse fettarmer Hüttenkäse oder griechischer Joghurt (Ersatz: milchfreier Joghurt)
Flüssigkeit
- 1 Tasse niedrig-natrium Gemüse- oder Hühnerbrühe (Ersatz: Wasser oder hausgemachte Brühe)
Käse (optional)
- 1 Tasse geriebener Mozzarella- oder Cheddar-Käse (Ersatz: milchfreie Käsealternative)
Gewürze
- 1 TL getrockneter Oregano
- 1 TL getrocknetes Basilikum
- 1/2 TL Paprika
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Belag
- 1/2 Tasse Vollkornbrösel (Ersatz: glutenfreie Brösel oder zerdrückte Nüsse/Samen)
Instructions
- Ofen auf 190°C (375°F) vorheizen.
- Gemüse, Fleisch und Getreide vorbereiten, alles klein schneiden und kochen.
- In einer großen Schüssel die gekochten Zutaten vermengen, Hüttenkäse und Gewürze hinzufügen.
- Eine Backform einfetten und die Mischung einfüllen.
- Optional Käse und Brösel obenauf streuen.
- Im vorgeheizten Ofen 30-35 Minuten backen oder bis die Oberseite goldbraun ist.
- Auflauf 5-10 Minuten abkühlen lassen, dann servieren.
Notes
Kann am Vortag vorbereitet und im Kühlschrank gelagert werden.
- Prep Time: 20 minutes
- Cook Time: 35 minutes
- Category: Hauptgericht
- Cuisine: Gesund
Nutrition
- Calories: 400
- Sugar: 6
- Sodium: 300
- Fat: 10
- Saturated Fat: 4
- Carbohydrates: 45
- Fiber: 8
- Protein: 30
- Cholesterol: 80
Keywords: Auflauf, Gemüse, Proteinreich